什麼是腹直肌分離？產後腹部鬆弛、小腹突出的原因與自我檢測修復指南

產後肚子回不去？原因可能是腹直肌還沒恢復

許多新手媽媽都有同樣困惑：

• 生完數月肚子仍然凸
• 核心感覺無力
• 站起來或抱孩子腰容易痠
• 體重下降但身形不如預期

這可能不是努力不夠，而是與 腹直肌分離 有關。

什麼是腹直肌？

腹直肌位於腹部前方，是支撐核心的重要肌群，作用包括：

• 協助穩定軀幹
• 支撐腰椎
• 保持姿勢
• 參與日常動作（如起身、彎腰、站立）

兩側腹直肌由中間的「白線」連結。

什麼是腹直肌分離？

在懷孕期間，為了容納成長中的胎兒：

• 腹部向前擴張
• 白線被拉伸
• 兩側腹直肌分開

若分離未恢復，就可能出現：

✅ 肚子持續凸起
✅ 核心不穩
✅ 腰痠背痛
✅ 姿態代償

研究顯示，約 80% 的產後媽媽會經歷不同程度的腹直肌分離。

如何自我檢測腹直肌分離？

以下為常用的簡易檢測方式：

自我檢測步驟

1. 平躺、彎膝
2. 緩慢抬頭
3. 手指放在腹部中線
4. 感受兩側肌肉間距

判讀方式

👉 兩指以上的距離
＝ 可能存在分離，需要更多支撐與修復

腹直肌修復的核心原則

修復不在於快速瘦身，而是重建穩定性

✅ 溫和啟動核心
（例如：腹式呼吸、骨盆傾倒）

✅ 避免增加腹壓的動作
（如錯誤捲腹）

✅ 把握黃金修復期
產後 1～6 個月

✅ 支撐工具協助過渡
減少腹壁張力、提升穩定感

支撐型壓力衣在修復過程中的角色

壓力衣可提供：

✅ 腹部穩定感

減少白線張力，使肌肉更有機會靠近

✅ 核心支撐

降低代償用力，減輕腰痠背痛

✅ 姿勢與體感改善

幫助站立更挺、行走更輕鬆

✅ 記憶回饋

讓身體更容易找回力量路徑

⚠ 若為術後或醫療使用，仍建議依醫囑判斷

正確認知：不是急著瘦，而是先穩定

❌ 不是「肚子還沒消就是失敗」
❌ 不是「多做腹肌運動就會好」
❌ 不是「靠意志力支撐」

而是：

✅ 恢復
✅ 支撐
✅ 溫和啟動
✅ 重新連結核心